Đinh Hải Đăng

Xin chào các bạn,

Hôm nay tôi sẽ chia sẻ phần cuối cùng của chuỗi bài viết “Cuộc Sống Của Bạn Có Trọn Vẹn Không?” Nếu bạn chưa đọc hai bài viết trước, bạn có thể nhấn vào đường dẫn dưới đây để đọc hai bài này:

• Bài 1 – Ý nghĩa
• Bài 2 – Mối quan hệ

Còn ở phần cuối này, tôi sẽ cùng với bạn đi qua một yếu tố vô cùng quan trọng với chúng ta, đó chính là: Năng lượng dồi dào. Nếu ví yếu tố Ý nghĩa và Mối quan hệ là nhiên liệu cho xe chạy thì Năng lượng chính là động cơ quyết định xe chạy nhanh hay chậm, ổn định hay không ổn định. Chúng ta có thể mơ mộng rất lớn, khát khao làm nhiều thứ trong cuộc đời mình, nhưng nếu chúng ta thiếu đi năng lượng để hoạt động thì chúng ta cũng không thể nào chạy hết công suất được. Sau đây là một số điểm quan trọng để giúp bạn luôn có một nguồn năng lượng cần thiết trong ngày của mình.

1. Đặt sức khỏe làm ưu tiên hàng đầu

“Chính sức khỏe mới là sự giàu có thực sự, không phải vàng và bạc.” – Mahatma Gandhi

Tôi đã bắt đầu đi làm từ thời tôi còn là sinh viên Đại Học và các công ty mà tôi trải qua đều toàn là công ty khởi nghiệp. Thông thường khi ta khởi nghiệp là vì ta có một ý tưởng nào đó, là vì ta muốn phụng sự cho xã hội tốt đẹp hơn. Nhưng có một quan sát mà tôi để ý thấy trong suốt quãng thời gian đi làm của mình tại các công ty khởi nghiệp đó là: Những người cống hiến vì một sứ mệnh nào đó lại có xu hướng bỏ quên đi khía cạnh sức khỏe trong cuộc đời của họ. Họ đặt nhu cầu của người khác lên cao hơn nhu cầu của mình. Chính bản thân tôi cũng đã từng có giai đoạn như vậy khi công việc luôn luôn là ưu tiên hàng đầu của tôi, trên cả những thứ khác như sức khỏe, gia đình, mối quan hệ v…v… Cái tôi muốn nói ở đây là mặc dù đây là một hành động rất đáng khen ngợi khi chúng ta nỗ lực hết sức mình để phụng sự xã hội, để cống hiến nhưng nếu xét về lợi ích lâu dài, tôi e rằng đây không phải là một phương án tối ưu nhất.

Theo một khảo sát ở Mỹ thì có 55% y tá tại nước này bị thừa cân hay béo phì. Khảo sát này cho thấy các y tá ít khi suy nghĩ về sức khỏe của họ. Mối quan tâm của họ hướng về bệnh nhân nhiều hơn. Nhưng cũng chính các y tá này khi được hỏi điều gì sẽ giúp họ hiệu quả hơn, thì họ thừa nhận rằng đó là sự đầu tư vào sức khỏe và năng lượng của bản thân mình.

Trong thế giới kinh doanh, các nhà lãnh đạo doanh nghiệp có một áp lực vô hình phải là người đến văn phòng sớm nhất , là người cuối cùng ra về, và họ cần rất ít thời gian để ngủ. Nhưng theo quan điểm của tôi, bất cứ một công ty thông minh nào cũng phải hiểu rằng thứ cuối cùng mà họ muốn là “ngôi sao” của họ bị kiệt sức vì lao lực. Tác giả Matthew Kelly trong quyển “The Dream Manager” có viết như thế này: Mục đích của doanh nghiệp là trở thành phiên bản tốt nhất của nó. Doanh nghiệp lại được cấu thành nên bởi các thành viên của nó. Vậy mục đích của các thành viên là cần phải trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình. Và để có thể trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình thì bạn cần phải có năng lượng và sức khỏe. Một nghiên cứu của Tom Rath và các cộng sự về lĩnh vực này cho thấy những người có mức năng lượng cao mỗi ngày thì khả năng họ toàn tâm toàn ý cho công việc cao hơn gấp ba lần người khác.

Một ví dụ khác đó là về BJ Radomski – người thầy đã dạy tôi về Life Coaching. Khách hàng của ông đều là C-Level Executive (lãnh đạo cấp cao) trong doanh nghiệp. Khi kí kết hợp đồng coaching với khách hàng, một trong những cam kết mà ông bắt khách hàng phải thỏa thuận là mỗi ngày dành ra ít nhất 15 phút để tập thể dục thể thao. Không cần biết bận rộn như thế nào, khách hàng cần phải cam kết với thỏa thuận này, nếu không thì hợp đồng sẽ bị hủy. Lý luận của BJ đó là: Nếu bạn chết, mọi ước mơ và khát vọng của bạn sẽ chấm hết. Nếu bạn không ưu tiên cho sức khỏe của mình, khả năng bạn chết sẽ nhanh và cao hơn rất nhiều.

Tóm lại, nếu bạn muốn tạo nên sự khác biệt, không chỉ hôm nay, mà cho cả những năm tháng sau này, bạn cần phải đặt sức khỏe và năng lượng của mình lên trên tất cả những thứ khác.

2. Ăn, Ngủ và Đi.

Có ba thứ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và năng lượng của bạn đó là: Ăn, Ngủ và Đi. Nếu một trong ba lĩnh vực trên có vấn đề thì nó sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ những lĩnh vực còn lại.

Một lựa chọn tồi về thức ăn vào buổi sáng có thể khiến cả một buổi sáng của bạn kém hiệu quả. Một đêm ngủ không đủ giấc và ngon giấc sẽ khiến bạn có thể bỏ qua việc tập luyện thể dục để rồi dẫn đến những lựa chọn tồi tệ về thức ăn v…v… Một ngày không di chuyển, vận động sẽ khiến cho bạn không tái tạo năng lượng để tiếp tục vận hành trong ngày.

Tuy nhiên tin tốt là chỉ cần chúng ta bắt đầu làm tốt một trong những lĩnh vực trên thì nó có thể ảnh hưởng đến hai lĩnh vực còn lại. Bây giờ tôi sẽ chia sẻ kỹ hơn một số cách để bạn cải thiện ba lĩnh vực này.

3. Ăn lành và ăn đúng cách

Thức ăn bạn ăn ảnh hưởng trực tiếp đến mức năng lượng xuyên suốt một ngày của bạn. Tuy nhiên tôi phải công nhận là rất khó để phân biệt được thức ăn nào nên ăn và không nên ăn. Nhưng trước tiên bạn cần phải hiểu một điều rằng chỉ số calories không phải là yếu tố quyết định đến chất lượng của thức ăn. Ví dụ: 300 calories cải bó xôi không tương đương với 300 calories bánh quy đường. Vậy nên đừng chăm chăm nhìn vào chỉ số calories để quyết định thực phẩm của mình.

Dĩ nhiên mỗi người sẽ có những khẩu phần ăn và khuynh hướng thực phẩm khác nhau. Việc chỉ rõ ràng từng món thực phẩm cụ thể nên ăn là gì là một chuyện không tưởng, vậy nên tôi chỉ liệt kê ở đây một số nguyên tắc căn bản nhất (tham khảo từ quyển sách Are You Fully Charged?) để từ đó bạn có thể lựa chọn cho riêng mình khẩu phần dinh dưỡng phù hợp với bản thân:

• Tránh thức ăn chiên dầu càng nhiều càng tốt. Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thức ăn chiên dầu sẽ khiến bạn mắc các bệnh như: tăng khả năng ung thư tiền liệt tuyến; tăng khả năng ung thư buồng trứng, dạ con; tăng nguy cơ tai biến mạch máu não; dễ gây bệnh tiểu đường cho thai phụ v…v…
• Ăn ít thức ăn đường bột đã qua tinh luyện.
• Loại bỏ càng nhiều càng tốt các thức ăn có đường thêm vào (added sugar). Các thức ăn dạng này sẽ dễ khiến bạn mắc phải các bệnh như béo phì, tim mạch, tiểu đường v…v…
• Xây dựng khẩu phần ăn của mình có nhiều rau củ
• Ăn trái cây thay cho thức ăn ngọt. Đường trong trái cây tuy ngọt nhưng lại không có những tác dụng hại như đường tinh luyện chúng ta đang sử dụng.
• Uống nhiều nước, trà thay vì nước ngọt hoặc các nước uống có đường.

Ăn những thức ăn mang lại tâm trạng tích cực

Bạn có biết rằng thức ăn ko chỉ ảnh hưởng mức độ năng lượng mà còn tâm trạng của bạn? Một số thức ăn mang lại tâm trạng tích cực, số khác lại không. Vậy nên những thức ăn bạn nạp vào trong một ngày sẽ quyết định tâm trạng của bạn suốt cả ngày hôm ấy. Chính vì vậy việc có một hiểu biết căn bản về loại thức ăn sẽ giúp bạn thay đổi tâm trạng của mình một cách chủ động.

Lấy ví dụ, nếu bạn ăn quá nhiều đồ ăn có chất béo có thể khiến bạn lờ đờ và và dễ bị tác động cảm xúc. Hoặc một nghiên cứu vào năm 2014 cho rằng những thức ăn đã qua tinh chế có thêm đường (added sugar) có thể là một nhân tố khiến cho bạn lười biếng. Một thí nghiệm khác cho thấy những người ăn thức ăn có chất axit trans-fat nhiều thì sẽ có khuynh hướng hung hăng và dễ cáu bẳn hơn.

Ngược lại, rất nhiều nghiên cứu khác đã kết luận rằng vào những ngày bạn ăn nhiều rau quả và trái cây thì bạn sẽ thấy bình tâm, hạnh phúc và nhiều năng lượng hơn bình thường. Chính vì vậy, mỗi khi bạn quyết định ăn thức ăn gì, hãy nhớ rằng chúng sẽ tạo nên một ngày của bạn và cách bạn tương tác với những người khác.

4. Ngủ đủ

Có lẽ bạn đã từng nghe nói đến cái gọi là “Quy luật 10.000 giờ” đúng không? Quy luật này được phát hiện bởi nhà nghiên cứu K. Anders Ericsson và được phổ biến rộng rãi đến trong quyển sách bán chạy Outliers (Những Kẻ Xuất Chúng) của tác giả Malcolm Gladwell. Quy luật này nói rằng những chuyên gia và vận động viên xuất sắc nhất cần khoảng 10.000 giờ luyện tập có chủ đích để đạt được mức độ đẳng cấp thế giới. Tuy nhiên, nhiều người chỉ tập trung vào con số 10.000 giờ mà quên để ý đến một yếu tố khác phân biệt những người này và phần còn lại của thế giới, đó chính là giấc ngủ. Những vận động viên đẳng cấp nhất ngủ trung bình 8 tiếng 36 phút. Ngược lại, một người Mỹ trung bình thường chỉ ngủ 6 tiếng 51 phút.

Nghiên cứu của Ericsson cũng cho thấy việc nghỉ ngơi thường xuyên sẽ nâng cao thành quả của họ. Những vận động viên đẳng cấp thường nghỉ ngơi thường xuyên để đảm bảo mình không bị kiệt sức và đảm bảo rằng họ được nạp năng lượng đầy đủ. Điều này giúp họ có thể tiếp tục cải thiện và hoàn thiện kỹ năng của họ.

Khi bạn thực hiện một công việc nào đó trong một khoảng thời gian quá lâu, nó sẽ làm giảm hiệu quả của bạn. Để tránh điều này xảy ra, hãy làm việc theo các khoảng thời gian và sau đó nghỉ ngơi giữa giờ, và đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc.

Theo các nghiên cứu khoa học, lượng thời gian ngủ hợp lý và tối ưu là 7 – 8 tiếng. Nhưng nếu bạn vượt quá thời gian này, nó sẽ gây ra các hiệu ứng tiêu cực lên cơ thể bạn. Tuy nhiên một điều không kém phần quan trọng ngoài thời lượng, đó chính là chất lượng giấc ngủ. Những hoạt động bạn làm trước khi lên giường ngủ có tầm ảnh hưởng đến chất lượng ngủ của bạn.

Theo một nghiên cứu thì 90% người Mỹ sử dụng thiết bị điện tử trước khi họ đi ngủ. Một nghiện cứu năm 2014 cho thấy việc sử dụng điện thoại thông minh có hiệu quả tiêu cực đến công việc của bạn vào ngày hôm sau. Nghiên cứu này nhận thấy rằng sử dụng điện thoại thông minh vào ban đêm không chỉ dẫn đến chất lượng giấc ngủ tồi tệ mà còn gây nên sự mệt mỏi và kém tập trung trong công việc.

Ban đêm sẽ là lúc cơ thể bạn tiết ra một chất gọi là melatonin để giúp điều hòa giấc ngủ. Tuy nhiên ánh sáng từ các thiết bị điện tử có thể làm suy giảm đến 20% mức độ melatonin. Lời khuyên của tôi là bạn nên tìm cách để thay thế việc sử dụng thiết bị điện tử bằng các hoạt động khác như đọc sách, viết nhật ký, suy ngẫm v…v… Hãy hạn chế tối đa việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Các yếu tố khác như nhiệt độ hoặc tiếng ồn cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu có điều kiện, hãy giảm nhiệt độ phòng xuống thấp hơn vài độ so với nhiệt độ trung bình ở bên ngoài để giúp cho cơ thể bạn có thể ngủ ngon và không bị thức giấc vào giữa đêm. Đối với tiếng ồn, bạn có thể dùng các phần mềm hay thiết bị tạo tiếng ồn trắng (white-noise) để khiến các tiếng ồn khác không làm bạn thức giấc trong khi ngủ.

Hãy luôn ưu tiên một giấc ngủ chất lượng từ 7 – 8 tiếng. Bạn sẽ hiệu quả hơn, làm việc tốt hơn, và tương tác với mọi người một cách tích cực hơn khi bạn có một giấc ngủ ngon.

5. Di chuyển

Có lẽ không cần phải nói nhiều về ích lợi của việc tập thể dục với bạn nữa. Có quá nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc tập thể dục và tác hại của một đời sống thiếu vắng thể dục thể thao rồi. Nếu bạn muốn nghiên cứu kỹ hơn thì có thể nghiên cứu thêm qua Google, ở đây tôi sẽ liệt kê những điểm căn bản nhất cho bạn:

• Hãy đảm bảo trong một ngày bạn có ít nhất 30 phút dành cho việc tập luyện, đi lại. Việc này sẽ giúp nâng cao năng lượng của bạn trong vòng từ 6-12 tiếng tiếp theo. Đặc biệt bạn nên cố gắng tập luyện vào buổi sáng sớm và nên tránh luyện tập vào lúc quá khuya (vì lúc đó bạn sẽ bị khó ngủ do cơ thể đang có quá nhiều năng lượng).
• Nếu bạn là dân văn phòng và ngồi quá nhiều thì nên tập luyện cho mình thói quen nghỉ giữa giờ. Thông thường bạn nên dành từ 60-90 phút làm việc tập trung, sau đó nghỉ khoảng 15-20 phút. Quan trọng nhất là trong khoảng thời gian này bạn không nên ngồi tại chỗ nghỉ ngơi, giải trí như lướt Facebook, xem Youtube mà nên đứng lên đi lại. Các nghiên cứu cho thấy việc ngồi nhiều rất không tốt cho cơ thể của bạn, đặc biệt là những người làm việc văn phòng.
• Bạn có quyền lựa chọn bất kỳ loại thể thao nào phù hợp nhất với bản thân, không nhất thiết chỉ có đi bộ hay chạy bộ. Đặc biệt bơi lội là một trong những môn thể thao mang lại lợi ích lớn cho toàn bộ cơ thể.
• Nếu bạn có điều kiện, hãy mua các thiết bị theo dõi sức khỏe như Fitbit, Misfit, Samsung Gear, Microsoft Band để đo đạc chỉ số của bản thân. Người ta nói cái gì đo lường được thì mới cải thiện được. Các loại thiết bị này đều có tính năng đo bước chân cả. Và theo một nghiên cứu cho thấy, bạn cần đạt khoảng 8.000 – 10.000 bước mỗi ngày để đảm bảo lợi ích tốt nhất.

Kết lại

Ăn, ngủ, và đi chính là cách để giúp bạn ngăn ngừa các nguy cơ stress tiềm ẩn. Nên nhớ rằng phòng bệnh hơn chữa bệnh. Nếu bạn xây dựng được cho mình một lối sống lành mạnh theo những gì tôi chia sẻ ở trên, bạn sẽ tăng khả năng miễn nhiễm với stress hơn những người khác. Và nhờ đó bạn sẽ có một cuộc sống “trọn vẹn” hơn rất nhiều.